【体験談】工場夜勤で寝れない悩みが解決！7つの対処法」

「夜勤がつらくて寝れない」
「どうしてこんなに寝れないんだろう」
「寝れないから対処法が知りたい」

夜勤経験のあるぼくが、これらの悩みを解決する具体的な方法をお伝えします！

ぼく自身、この記事で紹介する7つの対処法を実践することで、夜勤後の睡眠の質が大きく改善。疲労が軽減し、仕事とプライベートの両立ができるようになりました。

この記事では、

を、実体験に基づいて解説します。

最後まで読めば、夜勤の寝れない悩みを解決することができますよ！ぜひご一読ください！

夜勤で寝れないときの対処法7つ

夜勤で寝れないときの対処法は、以下の7つです。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1.無理に寝ようとしない

1つ目は、無理に寝ようとしないことです。

「寝ないと…！」と考えると、プレッシャーにより脳が覚醒して寝れなくなります。

ぼくは「自然に眠くなるまで待つ」ことを実践したら、よく眠れるようになりましたよ。

2.光対策をする

２つ目は、光対策です。

人間は光を浴びると、活動モードに切り替わるようになっているので、できるだけ光を浴びないようにする必要があります。

遮光カーテンやアイマスクを使用する、白色灯を避けるなど工夫しましょう。

3.食事に気を配る

次は、食事に気を配ることです。

眠る前に食事をすると、消化のために体が活動するので良く眠ることができなくなります。アルコールやコーヒーなどの刺激物もいけません。

実際に、ご飯を食べてすぐ眠れなくないですか？寝れたとしても質が悪くなることがほとんどです。

4.寝具をととのえる

眠れない人は、寝具をととのえましょう。

マットレスの反発、まくらの高さ、布団の重さなどは眠りの質に大きく影響するからです。

実際に合わない寝具を使っていると「暑い」「寒い」「肩がこる」「腰が痛い」などの症状が表れ、睡眠の質が下がってしまいます。

5.音対策をする

音対策も重要です。

神経質な人は、音に敏感に反応し、少しの物音でも覚醒してしまいます。

オススメは耳栓です。MOLDEXはめちゃくちゃ安いし質もいいので愛用しています。よく眠れますよ。

6.寝室温度を最適化する

寝室温度を最適化しましょう。

快適な室温は、15〜20℃です。この室温になるように、エアコンを設定しましょう。

電気代がかかるよ…という意見があるかもしれませんが、眠れず体を壊してしまったほうがお金がかかります。

寝室温度を快適な温度に設定し、しっかり眠る環境をととのえましょう。

7.読書する

最後に、ぼくの一番のオススメは「読書」です。

読書すると、脳内で苦痛を取り除く「βエンドルフィン」が分泌されます。 鎮静効果・リラックス効果などがあり、すぐに眠たくなります。

ポイントは「少し難しい本」にすることです。めちゃくちゃ眠くなりますよ。

夜勤中の眠気対策4つ

夜勤中の眠気は、安全と作業効率に大きく影響します。

ここでは、実践的な眠気対策を4つ紹介します。

1.休憩時の効果的な過ごし方

休憩時間を有効に活用することで、夜勤中の眠気を軽減できます。

これは、適度な活動と休息のバランスを取ることで、体のリズムを整えられるからです。

ぼくの工場では15分の休憩時間があり、最初の5分は軽い運動、残りの時間は深呼吸とストレッチを組み合わせていました。

その結果、眠気が軽減され、作業効率が向上しました。

このように、作業とは異なる動きを取り入れることで、夜勤中の眠気を効果的に抑えることができます。

2.カフェインの賢い活用法

カフェインは夜勤中の強い味方になりますが、使い方を間違えると逆効果になってしまいます。

ぼくは夜勤開始30分前に、コーヒーを200mlずつ飲むようにしていました。

カフェインの持続時間は、個人差はありますが一般的に４〜６時間（コーヒー一杯）でです。

この方法なら、夜勤中にカフェインの効果を最大限に活かせます。

夜勤後に、カフェインの影響を受けることもありません。

計画的なカフェイン摂取で、夜勤中の眠気に効果的に対応できるのです。

3.仮眠のとり方と注意点

仮眠は、夜勤中の眠気対策として効果的です。

ただし、長すぎる仮眠は逆に目覚めが悪くなり、作業効率が下がってしまいます。

ぼくは休憩室でタイマーを15分にセットし、アイマスクを使って仮眠を取っていました。

このように、時間を決めた短時間の仮眠が、夜勤中の眠気対策として効果的ですのでぜひ試してみてください。

4.眠気覚ましのテクニック

眠気を感じたときの即効性のある対処法を持っていることは、夜勤を乗り切る上で重要です。

体を動かすことで、一時的に眠気を払うことができるんですよね。

例えば、ぼくは作業の合間に次のことを実践していました。

これらの実践的なテクニックを組み合わせることで、夜勤中の眠気を効果的に解消できます。

寝れなくなるNG行動3つ

次は絶対にやってはいけないNG行動３つを紹介します。

ひとつずつ詳しく解説します。

1.スマホをいじる

１つ目は、スマホをいじることです。

スマホから発せられるブルーライト、依存性のあるアプリにより脳が覚醒するんですよね。

スマホを触っていたら「もうこんな時間！」なんて経験ありませんか？スマホは、人間が夢中になるように設計されているからです。

2.日光を浴びる

できるだけ日光を浴びないようにしましょう。

人間は遺伝子レベルで、日光を浴びると活動モードに切り替わるようにできているからです。

帽子やサングラスを使用するなどの対策を行いましょう。

3.熱いお風呂やサウナに入る

熱いお風呂や、サウナに入ることもやめましょう。

血流がよくなり、覚醒状態になるからです。

体内時計は光だけでなく、体温の変化にも敏感です。

夜勤専用の生活リズムの作り方

夜勤勤務者が健康を維持するには、夜勤専用の生活リズムを確立することが必要です。

ぼくが実践していた具体的なスケジュール管理法を、詳しく紹介していきます。

1.理想的な1週間のスケジュール

理想的な1週間のスケジュールを組むことは、夜勤生活を健康的かつ効率的に過ごすために非常に重要です。

以下に、夜勤者向けの一般的なスケジュール例を示します。

【夜勤がある週のスケジュール例】

■夜勤前日

• 14:00 起床
• 15:00-16:00 軽い食事・準備
• 16:00-20:00 自由時間
• 20:00-21:00 夜勤前の仮眠
• 22:00 夜勤開始

■夜勤日

• 9:00 夜勤終了
• 10:00-16:00 睡眠
• 以降、夜勤前日のスケジュールへ

■夜勤明け

• 9:00 夜勤終了
• 10:00-17:00 しっかり睡眠
• 17:00-22:00 リラックスして過ごす
• 22:00-翌7:00 夜間睡眠（通常の生活リズムに戻す）

【休日の過ごし方】

• 通常の生活リズムを意識する（翌日夜勤の場合は生活を正午〜夕方にシフトする）
• 7:00-8:00 起床（翌日夜勤の場合は後ろにズラす）
• 23:00 就寝（翌日夜勤の場合は後ろにズラす）

2.休日の過ごし方のコツ

休日こそ夜勤のリズムを崩さないことが、体調維持につながります。

昼行動に完全に切り替えてしまうと、次の夜勤に備える体調を整えられないからです。

ぼくは休日も夜型を維持しつつ、午後4時から8時の間に食事や買い物を楽しむようにしていました。

この方法なら、大きくリズムを崩すことなく、夜勤リズムも保てますよ。

3.食事時間の設定方法

夜勤勤務者の食事時間は、体調管理の要となります。

消化と睡眠のバランスを考慮して設定する必要があるからです。

ぼくの場合、次のような食事スケジュールを実践していました。

このように食事時間のある程度決めてしまうことにより、安定した生活リズムを維持できます。

夜勤明けの昼間の過ごし方

夜勤明けの過ごし方は、次の勤務に向けた体調管理の鍵となります。

試行錯誤の末に見つけた、効果的な過ごし方のコツを解説します。

1.光との付き合い方

帰宅後「光との接触」を最小限に抑えることが、良質な睡眠への第一歩です。

光は体内時計に強く影響し、覚醒を促してしまうためです。

ぼくは夜勤明けに次のような対策をしていました。

2.活動強度の調整方法

夜勤明けは、適度な活動レベルを保つことが重要です。

過度な活動は体を興奮させ、睡眠の質を低下させてしまいます。

例えば、ぼくは帰宅後30分程度の軽いストレッチと軽い入浴のみにとどめていました。

以前は長時間入浴したり、ネットサーフィンや買い物をしていました。覚醒状態になり、眠れなくなることが多かったです。

3.食事のベストタイミング

夜勤明けの食事は、睡眠の質に直結します。

消化活動が睡眠を妨げないよう、タイミングと量を調整する必要があります。

ぼくの場合、次のような食事プランを実践しています。

刺激の強い食べ物、高脂質・高糖質な食べ物を避け、さっぱりとしたバランスのいい食事をとりましょう。

夜勤従事者の体調管理チェックリスト

夜勤従事者の健康維持には、定期的な体調確認が不可欠です。

実際に経験した健康トラブルをもとに、具体的な対処法を紹介します。

1.週単位でチェックすべき項目

体調の変化は、週単位での確認が効果的です。

継続的なモニタリングにより、健康状態の悪化を防ぐことができます。

ぼくは毎週月曜日に、以下の項目をチェックしていました。

2.要注意サインと対処法

体調の異変を感じたら、すぐに対処することが重要です。

早期発見と適切な対応で、深刻な健康問題を防ぐことができます。

以下は、ぼくが経験した要注意サインと対処法です。

3.産業医相談のタイミング

産業医への相談は、健康管理の重要な要素です。

専門家の意見を聞くことで、適切な対処方法を見つけることができます。

早めの相談で、深刻な健康問題を防げます。

夜勤明けでぐっすり眠るためのコツ3つ

次は、夜勤明けでもぐっすり眠るためのコツを3つ紹介します。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1.読書する

絶大な効果があるので再度紹介します。「読書」は最強です。

以下の理由から、眠るために理想的な状態にできるからです。

読書は最強です。是非習慣に取り入れてください。

2.睡眠用の音楽をかける

２つ目は、音楽をかけることです。

音楽も、眠りに最適な精神状態をつくってくれます。音楽配信サービスなどを利用し、睡眠用音楽をかけましょう。

オススメなので、是非取り入れてみてください。

3.ぬるい湯に浸かる

ぬるい湯につかりましょう。

こちらも、リラックス状態をつくりだすためです。熱い湯やサウナはダメですが、ぬるい湯に浸かったり軽くシャワーを浴びると、眠るために最適な精神状態にできます。

ぬるい湯やシャワーでさっぱりし、リラックス状態を作り出しましょう。

夜勤を続けるとどうなってしまうのか？デメリット4つ

夜勤を続けると、いろんなデメリットがあります。

順番に見ていきましょう。

1.睡眠障害になる

夜勤を続けていると、睡眠障害になる可能性が高まります。

日中に眠れないので、不十分な睡眠や断続的な睡眠が続き、日常生活に悪影響を及ぼすからです。

実際に夜勤者を見ると、目の下にクマを作っている人をよく見かけます。

睡眠障害は要注意です。「自分は夜勤があっていないのでは？」と思う人は工場の夜勤がきつい人必見！きつい理由５つと具体的な対処法を参考にしてみてください。

【経験談】工場の夜勤がきつい理由と5つの対処法を歴13年が解説工場の夜勤がきつい人必見！夜勤がつらい理由や夜勤が体に与える影響 、夜勤がつらいときにとるべき行動を工場勤務歴13年の筆者が解説します！...

2.体を壊す

長期的に夜勤を続けると、さまざまな健康問題のリスクがあります。

生活リズムが崩れることで、各臓器へ負担がかかり、心血管疾患、糖尿病、消化器系の問題を引き起こすからです。

夜勤は、体にいい行為でないことは明らかです。

3.心を壊す

夜勤は、精神を破壊するリスクがあります。

自然光の不足と、社会的な孤立により、ストレス、不安、うつ病などを引き起こします。

日勤者にくらべ、夜勤者は病みやすいようです。

4.人間関係を壊す

最後は、人間関係を壊してしまうことです。

夜勤は、家族や友人との時間が限られるため、社会的な関わりが少なくなります。

定期的に、家族友人と会う機会をつくりましょう。

Q.夜勤に関するよくある質問

夜勤経験者としてよく受ける質問について、具体的に回答します。

1.夜勤中の食事は何を食べるべき？

夜勤中の食事内容は、パフォーマンスに大きく影響します。

消化に負担をかけない食材で、バランスも考えた食事をすること重要です。

ぼくの場合、次のような食事を心がけていました。

2.夜勤と副業は両立できる？

夜勤と副業の両立は可能ですが、慎重な体調管理が必要です。

睡眠時間の確保と、体力の消耗を考慮して計画を立てる必要があります。

ぼくは以下のような工夫で両立していました。

3.夜勤中の体調不良時の対処法は？

夜勤中の体調不良は、初期対応が重要です。

早めの対処で重症化を防ぐことができるので「おかしい」と感じたら、すぐに声をかけましょう。

必要な対処法は、

このように、事前に告げておくことで、速やかに対処することができます。

まとめ：夜勤がきついなら環境を変えよう

今回の記事では、夜勤で寝れない場合の対処法を紹介してきました。

要点をまとめると以下のとおり。

でも、ここで立ち止まって考えてみてください。

「そもそも夜勤続けなきゃいけないの？」

夜勤の収入は魅力的かもしれませんが、決して充実した時間とは言えない時間。

今、ぼくは自分の時間を取り戻しました。

趣味に没頭したり、友人と食事を楽しんだり。

そんな当たり前の日常を、改めて実感しています。

もちろん、すぐに夜勤を辞める選択が全ての人に合うわけではありません。

だからこそ、この記事で紹介した対策を実践してみてください。

でも同時に、これも覚えておいてほしいのです。

「今の環境に合わないと感じたなら、変える勇気を持っていい」

勇気を出すのが怖いのはわかります。

「今の収入がなくなったら…」「転職して失敗したら…」「新しい環境に適応できるだろうか…」

誰もが抱く不安です。

でも、考えてみてください。

夜勤を続けることで失っているものの大きさを。

あなたの健康。 あなたの時間。 そして何より、あなたらしい人生。

これらは、一度失ってからでは取り戻すのが難しいものばかりです。

あなたの人生を、もっと充実したものにできる選択肢は必ずあります。

行動しなければ人生は動きません。

「はあ⋯イヤだな⋯」と考えながら、会社に向かう日々が繰り返されるだけです。

行動しましょう。

行動するなら「今」です。

「今」やらない人は、明日もやらないからです。

ベストタイミングは常に「今」なんです。

たった５分、たった５分だけ行動し、未来を切り開きましょう。

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