「工場の夜勤がきつすぎて、どうにかしたい」
「夜勤をやめたいけど、どうしたらいいかわからない」
「対処法があるなら、知りたい」
こんな悩みを抱えていませんか？
夜勤を続けていると、生活リズムが崩れ、体力的にも精神的にも消耗してしまいますよね。
この記事では、以下の内容を解説します！
・夜勤がつらい理由
・夜勤が向いてる、向いてない人の特徴
・夜勤が体に与える影響
・夜勤がつらいときにとるべき行動
この記事を読めば、どうやったら夜勤のきつい状況を抜け出せるのか、どうやって対処したらいいのか知ることができますよ！
何度も読み返して、今後の行動に活かしてくださいね！
夜勤がつらい理由は5つ
まずは、夜勤がつらいと言われる理由を５つ解説します。
1.睡眠不足がつづく
2.慢性的にだるい状況がつづく
3.昼間ちゃんと寝れない
4.精神が落ち着かない
5.孤独を感じる
一つでも該当する方は、夜勤が向いていない可能性があります。
ぼくは工場勤務時代に、夜勤のある三交替勤務を経験しました。
土日祝は関係なく、日勤、夕勤、夜勤の時間帯を働いていたので、実体験をもとに紹介しますね。
1.睡眠不足がつづく
まずきつかったのは、眠い状態がずっと続くことですね。
生活リズムが昼夜逆転したり、戻ったりするので、人間が本来もっている生活リズムを狂わせます。
実際、ぼくは全くあわず、常に眠い状態が続いていました。
眠い状態がずっと続くような症状がある場合はそもそも体質があっていないかもしれません。
2.慢性的にだるい状況がつづく
ずっと体がだるい状況が続くのもきつかったです。
夜勤による生活リズムの乱れ、 睡眠不足により 慢性的にだるい状況が続いてしまいます。
「 ずっとだるい」 ような状況が続いている人は、夜勤があっていない可能性が高いです。
3.昼間ちゃんと寝れない
昼間寝れないこともきつかったです。
生活リズムが狂ってしまうので、昼に熟睡できません。
実際に「全然 余裕」と言っている同僚もいましたが、ぼくには無理でした。 これは、そもそも夜勤に対する適性があるかないかだと思います。
4.精神が落ち着かない
これが1番きつかったかもしれません。 ずっと精神が落ち着かないんです。
寝不足、長時間労働、人間関係等いろんな事が重なると、精神が落ち着かず、 憂鬱な状態になります。
実際に、何をしても笑えない、面白くない、という精神状態が続いた時期がありました。
精神的に落ち着かない状態がずっと続いている人は、危険な状態にある可能性があります。
5.孤独を感じる
孤独を感じるのもきつかったですね。
夜勤により、 家族や仲間と会えない時間が続くので、孤独を感じてしまいます。
寂しがり屋な人は、合わないかもしれません。
夜勤に向いている人・向いていない人の特徴
約13年間工場勤務を経験し、夜勤（３交代）が合わない人がわかってきました。
もしこれから紹介する項目に該当する人は、あってない可能性があるので要注意です。
1.昼間に寝るのが苦手な人
昼間に寝るのが苦手な人はあってない可能性があります。
前項でも紹介しましたが、 これはもはや適性があるかないかだと思います。
場所が変わっても、昼も夜も関係なく、いつでもどこでも寝れる人っていますよね？ そういう人は生まれつきの適性が備わっている人です。
2.精神的余裕がない人
精神的余裕がない人はあっていません。
生活リズムの乱れによる睡眠不足等から体力が落ち、精神にまで異常をきたしています。
常に眠そうだったり、怒りっぽかったりする人いませんか？
日勤に戻り、生活リズムを整えることをおすすめします。
3.家族との予定がたくさんある人
家族や仲間との時間を大切にしたい方は、夜勤の仕事はデメリットとなります。
世界は土日祝日休みを基本に動いているので、予定が合わせにくくなってしまいます。
特に子供がいる方は、学校行事や発表会などにも参加できなくなります。
平日に一人で過ごすことが好きという方以外は、夜勤の仕事はしないほうがいいかもしれません。
夜勤が体に与える影響
夜勤は、体内リズムの変化が生じます。
体内時計に影響し、正常にメラトニン分泌が行われなくなります。その結果、浅い眠り、慢性疲労が生じてしまいます。
眠気、集中力の低下が慢性的に続くことで、がん、血管の病気、糖尿病などが発症しやすくなるリスクがあります。
女性では、早産、低体重児、妊娠高血圧症候群などのリスクが高くなってしまいます。
また、睡眠不足による体重増加、睡眠時無呼吸が合併しやすいという報告もあります。
夜勤で体調を整えるための具体的な生活習慣
夜勤で体調を崩さないためには、いくつかの工夫が必要です。
ここでは、具体的な生活習慣のポイントを解説します。
・効果的な睡眠環境の作り方
・夜勤中の効果的な休憩取得方法
・夜勤に適した食事と栄養管理
ぼくも最初は体調管理で苦労しましたが、これから紹介する方法で随分と楽になりました。
具体的な対策方法を解説していきますね。
1.効果的な睡眠環境の作り方
昼間の睡眠の質を上げることは、夜勤を乗り切る上で重要です。
まず必要なのが、完璧な遮光環境の確保です。遮光カーテンは必須アイテムです。100%遮光のものを選びましょう。
また、アイマスクと耳栓の組み合わせも効果的です。特に、工事現場や学校が近い場合は、必須アイテムになります。
寝室の温度管理も重要です。夏場は特に注意が必要で、エアコンの設定温度は26-28度が理想です。
2.夜勤中の効果的な休憩取得方法
休憩時間を効果的に使うことで、夜勤中の眠気を大幅に軽減できます。
15-20分の仮眠が最も効果的です。これ以上長く寝てしまうと、かえって目が覚めにくくなってしまいます。
また、休憩時の軽い運動もおすすめです。その場でのストレッチや廊下の往復歩行で血流を改善させましょう。
3.夜勤に適した食事と栄養管理
夜勤中の食事は、体調管理の要です。
重要なのは、消化に負担がかからない軽めの食事を定期的に取ることです。
具体的な食事のタイミングは以下がおすすめです。
- 夜勤開始2-3時間前：しっかりとした食事
- 夜勤中：軽めのおにぎりやサンドイッチ
- 帰宅後：軽い朝食
夜勤手当と給与面での待遇改善交渉
夜勤の大きなメリットの一つが、給与面での優遇です。しかし、適切な待遇を受けていないケースも少なくありません。
こでは、夜勤手当に関する交渉術と待遇改善のポイントを3つ紹介します。
1.一般的な夜勤手当の相場
2.待遇改善を申し出るタイミングと方法
3.手当以外の待遇改善オプション
むずかしいことだと思いますが、解説していきますね。
1.一般的な夜勤手当の相場
製造業の夜勤手当は、一般的に基本給の25-40%程度が相場です。
地域や業界によって差はありますが、以下が一般的な目安です。
- 大手製造業：30-40%
- 中小製造業：25-35%
- 食品製造：20-30%
2.待遇改善を申し出るタイミングと方法
待遇改善の交渉は、タイミングと方法が重要です。
人事評価の時期や、会社の業績が好調な時期を狙いましょう。
具体的な交渉の手順は以下の通りです。
1.自社の夜勤手当の水準を、同業他社と比較する
2.具体的な数字を示して提案する
3.自身の貢献度や実績もアピールする
3.手当以外の待遇改善オプション
金銭的な待遇以外にも、改善を求められる項目があります。
- 夜勤明けの休暇取得
- 夜勤の回数調整
- 仮眠室の整備
- 食事補助の拡充
夜勤経験者の具体的な成功体験と失敗事例
ここでは、実際の夜勤経験者から集めた体験談を3つのパターンに分けて紹介します。
1.夜勤を3年以上続けられた人の工夫
2.夜勤から日勤へ配置転換に成功した事例
3.夜勤が原因で退職した人のその後
1.夜勤を3年以上続けられた人の工夫
長期継続できている人には、共通点があります。
- 確実な睡眠時間の確保
- 規則正しい生活リズムの維持
- 休日の有効活用
2.夜勤から日勤へ配置転換に成功した事例
配置転換を実現した人の多くは、以下のようなアプローチをとっています。
- 上司への定期的な相談
- スキルアップへの取り組み
- 社内の異動情報のこまめなチェック
3.夜勤が原因で退職した人のその後
退職後のキャリアは、準備次第で大きく変わります。
- 資格取得から異業種への転職
- デイサービスなど日勤専門職への転換
- 独立・起業のケース
退職は終わりではなく、新しいスタートです。
これまでの記事を参考に、自分に合った対策を見つけてください。
どの選択肢を取るにしても、あなたの健康と幸せが最優先です。
夜勤に関するよくある質問
Q.夜勤中の仮眠はどれくらいとればいいですか？
仮眠は15-20分程度が理想的です。
30分以上寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまい、起きた時にかえってだるくなってしまいます。
ぼくの経験では、休憩時間の最初に15分だけ仮眠をとり、残りの時間は軽く体を動かすのがベストでした。
Q.夜勤で体重が増えてしまうのを防ぐにはどうすればいいですか？
夜勤で太りやすい原因は、深夜の食事と運動不足にあります。以下の3つを意識して実践してみてください。
- 夜中の食事は軽めにする（おにぎり1個程度）
- 休憩時間に階段の上り下りなど軽い運動をする
- 休日は昼間の時間帯に30分程度散歩する
Q.夜勤中の目の疲れを軽減するにはどうすればいいですか？
工場の夜勤では、機械のモニターや製品の検査など、目を使う作業が多いですよね。目の疲れ対策として、以下をおすすめします。
- 20分おきに20秒ほど遠くを見る
- 休憩時間にツボ押しや目のストレッチをする
- 普段からブルーライトカットメガネを使用する
夜勤がつらいと感じたときに取るべき行動5つ
すでに夜勤をしていて、つらくて悩んでいる場合は、これから紹介する行動をとってみましょう。
・上司に相談
・管理職に相談
・人事か組合に相談
・転職を検討する
・退職を検討する
1.上司に相談
まずは直属の上司に相談しましょう。
普段から接している時間が長いので、具体的なアドバイスや適切な対応をしてくれる可能性が高いからです。
ただし、相談日の日程調整をし、人目につかないよう相談するように工夫したほうがいいですね。
いきなり相談したり、みんながいる前で相談すると、踏み込んだ話ができなくなります。
実際に、噂話が広まると、希望どおり進まなくなる可能性があるので、秘密厳守で相談しましょう。
2.管理職に相談
直属の上司に相談しても、うまくいかなかった場合は管理職に相談しましょう。
普通に、聞いてくれない上司は多いですからね。
ぼくは、全く聞いてもらえない所属長にあたったことがあります。「なんとか頑張れない？」の一点張りでした。
普通に聞いてもらえないことはあるので、その場合は管理職に相談しましょう。
3.人事か組合に相談
上司も管理職も話を聞いてもらえない場合は、人事か組合に相談するしかないです。
きつい理由と、上司と管理職に取り合ってもらえなかったことを、正直に話しましょう。
状況次第で、悪い雰囲気になる可能性はありますが、大事なのはまずあなたの体と心です。
4.転職を検討する
ここまでの内容を試したけど、うまくいかなった・・・その場合は転職を検討するしかありません。
夜勤を無理して続けても、体と心が消耗していくだけです。
探す際は、転職エージェントで探すのがポイントです。
転職エージェントは、無料相談からはじめることができます。
自分が目指したい業界や勤務形態などの要望があればアドバイザーと共有してください。
特に、はじめて転職エージェントを利用する方は、非公開求人等のいろんな求人情報を見ることができるのでおすすめです。
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5.退職を検討する
ここまで対策を話してきましたが、精神の限界が近い人、実はもう気持ちが退職に向かっている人は退職を検討しましょう。
限界が来る前に、はやめの対処が必要です。
次が決まらないうちは不安になるかもしれませんが、まずはあなたの人生が大事です。うつ病など、病気になってからでは遅いです。
実際に、ぼくは無収入の状態でフリーランスになりました。
まず、あなたが一刻を争うような状況であれば迷っている暇はありません。
自分の心と体を優先してください。
上手く退職できそうにない、言い出せない・・・時間がかかりそうな場合は退職代行を利用しましょう。
詳しく知りたい方は【100%辞めれる】工場を即日辞めたい人にオススメの退職代行３選をどうぞ。
まとめ 夜勤がきついなら、新しい人生を選んでいい
ここまで、夜勤がきつい理由と対策を紹介してきました。
まとめると以下のとおり。
・夜勤がきつい理由は、適性がないから
・きついときは、まず上司→管理職→人事か組合の順に相談する
・それでもダメなら、転職・退職を検討する
ここからが、一番伝えたいことです。
今、真夜中の工場でスマホの画面を見ながら、このブログを読んでるかもしれませんね。
休憩室で「このまま続けていいのかな…」って、考え込んでいませんか？
毎日毎日、体はダルいし、心は疲れてるし、友人や家族との時間もどんどん減っていく…。「まあ、しょうがないか」って諦めてません？
でも、これはあなたの大切な人生なんです。
夜勤で心も体もボロボロになりながら働くのは、絶対に「しょうがない」ことじゃないんです。
むしろ、その「なんかイヤだな」って感覚こそ、“変化のチャンス”なんですよ。
ちょっと想像してみてください。
・朝日を浴びながらの気持ちいい通勤
・家族みんなで「いただきます！」って言える夕飯
・休日に友達と「よっしゃ、バーベキューいくぞ！」って盛り上がれる
・「体調管理どうしよう…」って悩まなくていい毎日
これ、決して無理な夢じゃないんです。
実際、たくさんの仲間が夜勤から新しい生活に踏み出して、いい感じの毎日を送ってるんですよ。
転職は「逃げ出す」んじゃなくて、もっと楽しい人生を「選ぶ」ことなんです。
✔オススメの転職エージェント３選
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